Ramazanda Beslenme Önerileri

RAMAZANDA BESLENME ÖNERİLERİ

Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları ramazan ayında da sürdürülmelidir. Böylece daha rahat bir oruç dönemi geçirilebilir. Oruç tutmak, düşünüldüğü gibi kilo vermeyi de engellemez.

Ramazan ayı boyunca sağlıklı ve formda kalmayı sağlayacak beslenme önerileri: 

• SAHUR KESİNLİKLE ATLANMAMALI! Sahur atlandığında gün içerisinde kan şekeri düşecek, açlık hissi artacak ve iftarda yeme kontrolü kaybedilecektir.
• Sahurda süt, ayran, yoğurt, peynir, yumurta gibi proteinden zengin besinlerden;  yağlı tohumlardan da fındık, badem, ceviz gibi sağlıklı yağ kaynaklarından yararlanmak tokluk süresini uzatacaktır.
• Şekerli, baharatlı ve tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır.

ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ:

1. SEÇENEK: Klasik kahvaltı tabağı - Süt, yumurta, peynir, az tuzlu zeytin, bol yeşillik, tam buğday ekmeği
2. SEÇENEK: Sebzeli/mantarlı/peynirli omlet veya menemen + ayran + tam buğday ekmeği
3. SEÇENEK: Yulaf kasesi (süt/yoğurt, yulaf, meyve, kuruyemiş) + haşlanmış yumurta
4. SEÇENEK: Hindi fümeli tost + kefir veya beyaz peynirli tost +ayran + yumurta

MUTLAKA 8-10 BARDAK SU TÜKETİLMELİDİR.

SU TÜKETİMİ İSE SAHUR VE İFTAR ÖĞÜNLERİ ARASINA YAYILMALIDIR!

• Çay ve kahvenin fazla tüketimi sıvı ihtiyacını artıracağından sınırlandırılmalıdır.
• Su ve mineral dengesini sağlamak için, böbrek hastalığı veya hipertansiyon gibi bir rahatsızlık yoksa günde 1 şişe şekersiz doğal maden suyu içilebilir.

YETERLİ, DENGELİ VE HAFİF BİR İFTAR İÇİN:

• Oruç bir bardak suyla 1 adet hurma/kuru kayısı ile veya zeytinle açılabilir.
• Yemeğe bir kase çorbayla başlanmalıdır.
• Çorbadan sonra 15 dakika yemeye ara vermek aşırı besin tüketimini, hazımsızlık veya şişkinlik gibi rahatsızlıklar yaşanmasını engelleyecektir.
• Ardından ana yemekle devam edilmelidir. Ana yemeğin kızartma-kavurma gibi yağlı pişirme yöntemleri yerine haşlama-ızgara veya fırın pişirme tercih edilmesi de önemlidir. Ana yemekte yağlı, baharatlı, hamur işi ve karbonhidratlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Et / tavuk / balık, kuru baklagil veya sebze yemekleri tercih edilebilir. 
• Ana yemeğin yanına bol limonlu salata, yoğurt/ayran/kefir/cacık ve porsiyon kontrollü pide veya tam buğday ekmeği eklenerek öğün dengelenebilir.
• İftarda tüketilecek salata ve sebze yemekleri mide hacmini dolduracağından besin tüketiminin daha az olmasını sağlayacaktır.
• Asitli içecekler veya hazır meyve suları yerine ev yapımı şekersiz komposto veya meyve suları tercih edilebilir.
• Uzun süre aç kalındığından mideyi yormamak için yemekler yavaş ve iyice çiğnenerek tüketilmelidir.
• MUTLAKA AKTİF KALINMALIDIR. İftar ve sahur arasındaki zaman egzersiz için değerlendirilebilir. İftardan yaklaşık 1-1,5 saat sonrasında 30-40 dakikalık tempolu yürüyüşler veya egzersiz ihmal edilmemelidir.
• İftardan sonra 1-2 kez ara öğün yapılabilir. Bu öğünlerde taze veya kuru meyveler, yoğurt/kefir gibi süt ürünleri, kavrulmamış kuruyemişler, şekersiz bitki çayları tercih edilebilir.
• Ramazan ayı boyunca sindirim sisteminin sağlığı için yeterli su ve sıvı alımıyla beraber, lif içeriği yüksek olan sebze yemekleri ve bol yeşillikli salatalar, porsiyonuna dikkat edilerek meyve, tam tahıllı ekmek, yulaf ve probiyotik yoğurt gibi besinlerin beslenmede yer almasına mutlaka dikkat edilmelidir.
• Ramazanda alınan kiloların sebebi iftar olarak görülse de asıl sorumlu içecekler ve tatlılardır. Tatlı ihtiyacının taze ve kuru meyvelerden karşılanması daha sağlıklı tercih olacaktır. Haftada 2 defayı geçmeyecek şekilde tatlı veya dondurma tüketilebilir. Tatlı tercihi şerbetli olanlar yerine sütlü tatlılardan yana olmalıdır.